Super zestawy są dobrą opcją, jeśli masz mało czasu, a chcesz więcej ćwiczyć. Masz mało czasu i chcesz więcej ćwiczyć? Nie wiesz od czego zacząć? Czy jesteś typem, który chce zoptymalizować czas spędzony na treningu?
Superset – droga do efektywnego czasowo treningu
Niezależnie od kategorii, w której się znajdujesz, w tym artykule dowiesz się, na czym powinieneś się skupić, jeśli chodzi o trening siłowy. Niezależnie od tego, czy chcesz być silniejszy, zwiększyć masę mięśniową, czy po prostu uzyskać lepszą formę.
Ćwiczenie w całym ciele – jeśli masz tylko 1-3 dni w tygodniu, możesz ćwiczyć siłę, jest to najlepszy trening ciała. Idealnie, każda grupa mięśni potrzebuje od jednego do dwóch lub trzech razy w tygodniu, aby spodziewać się postępu. Jeśli ćwiczysz program całego ciała dwa razy w tygodniu, prawdopodobnie zauważysz poprawę w miarę upływu czasu.
Nie marnuj dużo czasu na niepotrzebne ćwiczenia, które brzmią i wyglądają fantazyjnie. Nie potrzebujesz również 3-4 różnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. To, co proste, jest często najlepsze. Tak długo, jak korzystasz z ćwiczeń obejmujących duże grupy mięśni i ćwiczeń wielostawowych (ćwiczeń obejmujących kilka grup mięśni jednocześnie), zajdziesz daleko.
Zła wiadomość jest taka, że czas płynie. Dobra wiadomość jest taka, że ty decydujesz, jak go wykorzystasz! Więc bądź efektywny! Dlatego użyjemy czegoś zwanego super zestawami. Jest to bardzo oszczędzający czas sposób ćwiczeń.
W skrócie, superset oznacza wykonanie dwóch ćwiczeń po sobie.
Na przykład: zamiast brać zestaw przysiadów po 10 powtórzeń, a następnie robić 2 minuty przerwy, raczej weź zestaw przysiadów po 10 powtórzeń i przejdź prosto do zestawu pompek po 10 powtórzeń. Warto zauważyć, że ten rodzaj ćwiczeń nie jest dla wszystkich. Skrócenie przerw zwiększy intensywność treningu. Wynika to z tego, że trenujesz z wyższym tętnem i dajesz mięśniom mniej tlenu podczas treningu. Możesz także zrobić sobie przerwę po bardzo ciężkich ćwiczeniach, takich jak podnoszenie ciężarów. Z drugiej strony, zwiększona intensywność może powodować spalanie większej liczby kalorii podczas ćwiczeń, nawet jeśli sesja jest krótsza.
Progresywne przeciążenie. Na pierwszy rzut oka może to być dość dziwna koncepcja, a nawet trochę zniechęcająca. Albert Einstein powiedział: „Szaleństwo robi to samo w kółko i oczekuje innego rezultatu”. Krótko mówiąc, oznacza to, że każdy trening jest nieco trudniejszy niż poprzedni, aby uzyskać pożądany postęp. Może to być na przykład podnoszenie nieco cięższych ciężarów, wykonywanie większej liczby powtórzeń lub robienie krótszych przerw niż w poprzednim treningu.
Pamiętaj jednak, że jeśli wywierasz presję zbyt wcześnie lub presja jest zbyt silna, ciało nie będzie w stanie się przystosować. Może to spowodować obrażenia, chorobę lub przetrenowanie. Tutaj pojawia się słowo „progresywne”. Najlepszym sposobem jest stopniowy wzrost obciążenia lub intensywności.
Zanim zaczniesz trenować z supersetem i jednocześnie zwiększysz obciążenie ćwiczeń, pamiętaj, że od czasu do czasu jest jeszcze miejsce na przerwę, jeśli wykonałeś ciężkie ćwiczenie. Nie zawsze właściwe jest sięganie po super zestawy. Znajdź swój poziom i zacznij stamtąd. W końcu najważniejsze treningi to te, z których coś wychodzi.
